年菜必備的佛跳牆（圖／本報系資料照片）
過年期間大魚大肉，
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，家家戶戶總是準備豐盛美味的佳餚。在歡樂氛圍下，
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，大快朵頤易造成體重飆升，
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，如何在年節期間吃得安心又健康？台北市衛生局提醒，
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，維持正確飲食習慣「少油、少糖、少鹽、多蔬果」，
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，才可健康歡樂迎新年。根據國民健康署101年至104年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 結果顯示，
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，民眾在過年期間有體重增加的比率雖已從101年45.3%下降為104年的32.4%，
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，但仍較103年的30.9%增加。台北市衛生局提醒民眾，
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，年菜精挑細選、多蔬果為健康加分，
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，維持健康體重不發胖。國泰醫院營養師張斯蘭教大家年節備製健康美味佳餚的四大要訣：一、尋找高纖食材:在年節餐桌上不乏出現大魚大肉，舉凡筍絲腿庫、佛跳牆、紅燒獅子頭…等等都是桌上佳餚，但是蔬菜是否上菜就容易被忽略。因此，建議年菜中可增加蔬菜量，如：佛跳牆裡的冬菇、冬筍、大白菜以及竹笙可以增加其比例，而排骨、芋頭避免過油的動作；紅燒獅子頭可以增加豆腐、洋蔥、香菇、筍丁等甚至可使用低脂的絞肉，這都是減少熱量增加纖維的小技巧。二、蒸煮烹調最美味:很多菜餚會以醃製品或過油後烹調來增加其色澤、風味，但是因為這樣的烹調方式，卻讓食材加進了不少的鹽份與油脂。因此，在烹調上建議以「少鹽、少油」的方式烹調，且每日鈉攝取量應該限制在2，400毫克以下，以天然食物原味為主，避免過度調味，例如：以清蒸魚取代先炸再紅燒的紅燒魚、利用水煮冰鎮的醉鮮蝦取代油炸椒鹽蝦、以烤雞取代屬於高脂肉的腿庫…等等，蒸、煮、烹調最健康，少吃醃漬少沾醬，少吃油炸少熱量，減少身體負擔，健康過新年。三、全穀入菜保健康全榖根莖當主角，營養升級質更優，每日三餐至少有1/3的主食來自全榖類如：糙米、紫米、全麥、燕麥或雜糧等。全穀類在研究上是延緩血糖上升及控制體重的好幫手，含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，對人體健康具有保護作用。若能在年菜中加入全榖的元素必能做出健康好年菜，例如，以紫米糕做為飯後甜點，並用甜菊葉取代砂糖這就是一道健康又少糖的飯後點心；蝦鬆的老油條可以用高纖麥麩玉米脆片烤酥後替代高油脂的油條，如此不只少油又可增加纖維的攝取。四、拒糖拒酒好健康大量攝取高酯油膩食物和過量喝酒，容易出現突發性心血管疾病，過量水果與精製糖(如糕點、餅乾、飲品)的攝取也會造成三酸甘油脂升高、血糖及體重失控等問題，建議大家遇到這些東西一定要淺嘗即可。現榨果汁雖然較濃縮果汁來的健康，但一天的攝取量要適宜，以慢性疾病患者而言，一天建議約2個拳頭大的水果量為宜。市售飲料含糖量高，經常飲用不利於健康，白開水是人體最佳的水分來源，多喝開水更健康。佳節期間把酒言歡無法少，適量飲酒感情好，酒精的熱量並不低，一瓶啤酒熱量約為180大卡，已超過半碗飯的熱量，酒精代謝會增加肝臟的負擔，容易形成脂肪儲存，對於三高患者應注意酒類的攝取。若要飲酒不要過量，建議女性每日不宜超過1杯（葡萄酒120-150c.c、啤酒330c.c、威士忌30-40c.c等），男性不宜超過2杯。北市衛生局長黃世傑表示，近年來民眾對於健康愈來愈重視，也會選擇健康食品(如堅果類、水果等)當作伴手禮，也提醒腰果、杏仁等堅果屬於油脂類，如：30顆花生仁就是3份的堅果也等於一大湯匙的油脂，所以攝取上千萬要小心。★中時電子報關心您：喝酒過量，有礙健康！(中時電子報)，